放鬆方法

放鬆：學會如何改變自己，在現有環境下，做最大的放鬆。
根據NLP（Neuro Linguistic Programming）神經語言程式學，只有在專注、放鬆、放緩的
時候，心力才能夠提升，來應付不可預期的變化或壓力。的確，彈簧繃久了都會僵硬疲乏而失去
功用，何況是人！經驗得知，人在緊張的時候，工作表現一定不會很好。反之，平靜、放鬆則有
利於專注而充分發揮實力。在面對壓力狀況時，即使在認知上，我們已經一再告誡自己不要緊張、
要放輕鬆，但是壓力及情緒不是那麼容易調適自如的。放鬆就是要放下內心的緊張，自在無礙地
安住在身心和諧的狀態。其實只要置心一處，就可以達到放鬆寧靜了；但是一般人心力軟弱，不
聽招呼，很難向內收攝。由日常經驗可知，如果改變人的軀體反應，情緒也會隨著改變，因此我
們可以藉由意念來放鬆隨意肌，而間接地把情緒紓緩下來，而達到心理的平靜放鬆。
每天，我們習慣向外攀緣，不停的聽人說話、看電視、吃東西、聞空氣中的各種味道、身體
與人或物品碰觸，各式感官及心識，經常得緊張地戒備，以便隨時接受外界的種種訊息。然而繃
緊久了，感官及心也就會逐漸疲乏。如果每天拿出時間，讓感官暫時休息，把注意力從完全外在
回到自己身上，放鬆放鬆；這樣可以讓人在繁忙、快速的現實世界中，放慢腳步，充充電，重新
體驗身心合一、相應的感覺。不過放鬆不是散慢、迂緩，而是身心平衡妥協狀態，如果說身在這
裡而心跑掉了，那就是還沒有放鬆。當身心和諧進入鬆弛狀態時，全身骨骼肌張力下降，呼吸頻
率和心率減慢，血壓下降，並有四肢溫暖，頭腦清醒，心情輕鬆愉快，全身舒適的感覺。這種由
身往心向內的放鬆，其過程就像清除體內雜物一樣，可以脫離過度緊張的情緒，減少身體的不適
感清理我們的心，可以提高感官的敏銳力及工作效率。若長期不放鬆休息,，僅管每日勤作運動和
嚴格控制飲食（包括吃有機養身補品），可能還是無法擁有真正的健康！負面的情續其實是導致許
多身心疾病的因素。人們只有在 Relaxation (放鬆)狀態下，身體會釋放出一種feel good (快樂)的
荷爾蒙，血液裏會出現一種讓腦神經安定的正面的化學成份，當這種成份的血液流到人腦中穩定
情緒的部份時，人就會變的平靜而安詳，它可以減緩老化，加速康復等等….還有太多太多數不完
的好處。希望大家時時有這種體會，不要讓這種狀態離開自己太遠。
規律放鬆之運作，不是健身房式那種更緊張的無氧運動，而是練習將外放的五感都收攝回來，
設法集中在一個點上，令腦子逐漸安定下來。可參考下列的放鬆方法，選擇一個自己最能接受的
技巧，每天練習三五次，每次十到十五分鐘，持之以恆的演練，到必要時便能發揮紓緩壓力的功
效了。這些方法能夠阻斷壓力的累積及惡性循環，暫時消除壓力，增進身體與心理的安適狀態。
尤其如果能在面臨煩心壓力之事前﹙如考試﹚，可以先閉上雙眼，藉由放鬆，達到心理的平靜後，
再在心裏預先演練如何因應即將來臨的挑戰，必能發揮應有的潛能。
第一：三線放鬆功
一、含義：
以鬆、靜、自然為主，令身心調整到輕鬆、舒適、自然的狀態的方法。一提起放鬆功，一
般人多容易理解為只是放鬆肌肉。其實只有精神真正做到放鬆了，肌肉才能達到有效的放鬆。
初學者的意念常常一時達不到專一，而有時越想專一，雜念反而會紛遝而至。也有的人因
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練功心切，想儘快地達到目的，結果越想放鬆，精神和肌肉反而越緊張。不要考慮結果是否成
功放鬆。若有外務使你分心﹐要把心拉回來。集中意念去仔細體查一個部位接著一個部位，每
個部位放鬆時產生的感覺時，這樣自然而然就阻斷了其他雜念的產生，達到精神放鬆。反覆這
些事項是成功的要訣。閉上雙眼﹐選擇最舒適的姿勢﹐在最喜歡的地方休息。
而所謂肌肉的放鬆並非是鬆懈癱軟，若是要保持一定的體勢，肌肉必然有一定的緊張度，
但這種肌緊張又不是僵硬，而是達到恰好能保持體勢即可。這種肌肉狀態就是平常所說的"鬆而
不懈，緊而不僵"。
二、功效：
安定情緒、緩解緊張、消除疲勞、調整身體、疏通經絡、改善血液循環、促進新陳代謝、
增強體質、防治疾病、和延年益壽的作用。
三、適應症
神經衰弱、失眠、潰瘍病、慢性闌尾炎、胃下垂、高血壓、腦血管硬化症、偏癱、冠心病、
慢支哮喘、青光眼、慢性肝病、糖尿病、便秘等慢性疾患，均可練此功。
四、具體做法：三線放鬆法
姿勢：自然仰臥、全身放鬆、雙掌心置身旁或席上。
將身體分成兩側、前面、後面三條線，自上而下依次進行放鬆。
其重點在於：將意念集中於放鬆之部位，口中默念【鬆】字，平靜地暗示自己“放鬆”。
初學可先練習自然由丹田發聲，以沈、長為佳。熟悉以後完全是平緩、沈、長之氣息，而
不出聲。（遇緊張疼痛之處或特別不通暢處應重複放鬆）。移至下一部位前，先平緩之呼吸一
至二次以間隔之。
第一條線：頭部兩側﹝口中默念鬆字﹞頸部兩側﹝鬆﹞肩部﹝鬆﹞上臂﹝鬆﹞肘關節
﹝鬆﹞前臂﹝鬆﹞腕關節﹝鬆﹞兩手掌﹝鬆﹞十個手指﹝鬆﹞
集中意念點：中指尖。
第二條線：面部﹝鬆﹞頸前部﹝鬆﹞胸部﹝鬆﹞腹部﹝鬆﹞兩大腿前部﹝鬆﹞兩膝關節
﹝鬆﹞兩小腿前部﹝鬆﹞兩腳部﹝鬆﹞十個腳趾﹝鬆﹞
集中意念點：大腳趾。
第三條線：後頭部﹝鬆﹞後頸部﹝鬆﹞背部﹝鬆﹞腰部﹝鬆﹞兩大腿後部﹝鬆﹞兩膝窩
﹝鬆﹞兩小腿後部﹝鬆﹞兩腳跟﹝鬆﹞兩腳底﹝鬆﹞
集中意念點：湧泉穴。
依次序由第一線至第二線至第三線，自上而下，各部位順序放鬆，在放鬆每個部位均要求同時
意念該部位放鬆，同時進行呼吸，同時默念〝鬆〞字音，如此結合地進行放鬆，默念時由高至
低音，即由〝鬆〞一音，每放鬆一個部位後，其間要稍稍停頓待自然呼吸1~2 次後，再行放鬆
下一個部位，最終到意念點時，即將意念集中在意念點上約1 分鐘，然後再進行另一條線放鬆，
三條線都放鬆後，再重複做2 至3 次。若睡前練，最後將意念集中在腳部，可略動動腳趾，可
幫助入睡。
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第二：靜坐持息法
呼吸是意識和身體的橋樑，調呼吸即可調心。當專注在呼吸上，肢體慢慢放鬆，呼吸變得深
遠緩慢，血液中的二氧化碳即可排出，而吸入大量的氧，使神經系統放鬆，情緒穩定，並促使大
腦功能相互協調，不再妄想雜事，心也跟著放鬆。不在乎坐在姿，盤不盤腿無所謂，只要自然、
舒暢，放鬆的坐著，注意腹部起伏或息的出入即可。經過一定時間的關注，身心就會有一定程度
的放鬆。其間如果思緒干擾出現，認知到後，就輕輕地放下，繼續注意呼吸。允許任何該出現狀
況的出現，但也不是簡單的隨波逐流。
第三：華佗步，散步念息法
在空曠、空氣新鮮流通處（操場、公園），單獨一個人，三分眼只看前六呎處，不看遠處，不
東張西望，不打招呼，面略帶微笑，舌頂上顎，切忌用口呼吸，不管腳步大小與快慢，意念集中
於腳底湧泉，注意腳與地面接觸的感覺，腳根先著地，腳掌略抓地。若不能集中，可另外再注意
息的出入。即使發現忘失所應注意者，千萬不要自責，再繼續注意即可。
注意湧泉穴對地面的接觸，行者的氣血隨著意念就降會下來，而專注就可以放鬆。
可以選擇赤腳在草地上走。
有時當你在步行上班途中，或黃昏回家途中，總之有機會行路的時候，就可以練習，不過要
注意安全。
第四：大小周天
大小周天，是結合氣隨意導之氣功及自我暗示的冥想療法。最好面對青山綠水或者大樹、虛
空等令人心曠神怡的境界，微微閉眼觀想，意念隨著雙手，一開始朝上，把所有的好的氣，從百
會穴吸入，然後順著脊柱，就是督脈往下，一直下一直下到腳底，把濁氣、厄運從湧泉一直排到
地心。如此周而復始，將宇宙→大周天的正氣、好運帶入小周天的身體內，而又將濁氣、厄運從
湧泉排出。
若是佛教徒，則面對佛菩薩像，觀想佛菩薩的光明、智慧與慈悲，從百會穴注入，然後順著
脊柱（督脈）往下，一直下一直下到腳底，把濁氣、厄運、罪障、煩惱、愚癡從湧泉一直排到地
心。
當然如果上述的方法都辦不到，至少也試著：
深呼吸：當自己覺得有壓力時，先做幾個深呼吸，讓自己稍微平靜一下。
笑一笑：不管目前如何，都讓自己笑一笑，不管是假笑、苦笑都好，讓自己看看微笑的自己。
動一動：讓自己活動一下，身心是一體的，讓身體藉由運動放鬆，心理也會有同樣的效果。
注意事項
選擇安靜舒適的姿勢，降低肌肉緊張。
選擇合適的時間：初學者必須選擇一個空閒或不受干擾的時間進行，不要在飯後一小時內進
行，因過飽或消化過程可能會干擾。
利用零碎的時間：當我們等人、等車、搭車，可以停於紅燈前練幾次，或在工作中小休，抽
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空練習，就會積小成多，大有益處。
選擇合適的環境：選擇一個光線柔和、空氣新鮮、清靜無外來噪音干擾的環境。練習時閉眼
可避免分心。穿著寬鬆舒適的衣服，小心不要吹到風而受涼。除去佩戴飾物，有需要的話，可脫
掉鞋子。
不要擔心是否能成功地達到深度的鬆弛，維持被動的心態，讓鬆弛按自己的步調自然出現。
當有外務使你分心時，不要理睬它，只要把心拉回來。重新集中注意力。
少量多次，定時有規律地反覆練習是成功的要訣。
當察覺自己處於下列情況時，請立刻停下眼前的事務，進行放鬆：
發現自己持續在擔心一些問題。
發現自己總是在不斷地向前衝，而感到筋疲力盡。
總覺得自己內心洶湧澎湃，焦躁不安。
已經處於很多短期壓力之中，而且一觸即發。
腳步加快、不遵守交通規則，趕時間、趕車、趕路時。
覺得很忙很忙，時間老是不夠用時。
覺得四肢緊繃，肌肉緊張、肩膀僵硬、胸悶、呼吸短而急促時。
容易激動、口乾、冒冷汗、手腳冰冷、胃部不適、尿意頻仍、發抖及頭暈的現象時。
工作時，儘量提醒自己每隔一兩個小時就放鬆一下，如此可以妨止或阻隔壓力緊張的繼續累
積。也可以在手錶或鬧鐘上貼一張彩色的膠帶，提醒自己要放鬆，因為每次看時間的時候就是處
於壓力的狀況，應該馬上放下眼前的事務，進行放鬆，在確認自己的緊張情緒確實已經消失時，
再恢復工作。若是從事重複勞動性質的工作時，也可以隨著專注自己的動作而練習放鬆。
若自己是重要人物，實在太繁忙，而無法抽出時間放鬆時，至少請於上完廁所之時，不要急
著回到工作崗位去做下一件事，先進行放鬆。要知道，當你放鬆後，身子和大腦正趨於安定和諧，
將有助於你獲得新的能量，更有效率地處理困難的事情。
另外，下了班，回家前或一回到家，先不要做任何事，放鬆舒緩一下，不要把工作的壓力帶
回家中！日落而息，當忙碌地活動一整天後，入睡前，不妨放鬆身心，呵護保養自己一下，不要
把一天的壓力帶入夢中，延續到第二天！雖然一日之計在於晨，但早上不要急急忙忙緊張的起床，
放鬆一下，在舒緩安寧的心情下再開始這一天！
放鬆是一種學習來的技巧，要經常練習才會純熟。最好每天練習3~5 次，每次10~20 分鐘；自
己可以在實踐中依照呼吸的深淺，以及感覺的舒適而逐漸調整，只要有恆心必定會有功效。當熟
練到成了一種自然習慣之後，起心動念、舉手投足之間，都不致衝動或急躁，而有一種優遊自在、
舒緩平和的感覺，如此就不容易受到外界的誘惑而到處攀緣，甚至可以在任何時間任何情況下，
就能立刻自然地放鬆下來。

避免腦部被「小切換」干擾，螢幕應保持乾淨並多練習「大切換」

若人腦和電腦記憶體一樣，存的時候，不能讀，讀的時候，不能存？儘管看起來是讀與存「並行」，但若微觀的去看，仍然有一個小小的開關，只是那個開關「切換」得很快，快到我們無法察覺。若那個開關慢別人一倍，我們大腦處理事情，就會比別人慢一倍是嗎？

若能找到這麼一個神奇的開關，並且加快它「切換」的速度，有可能再進一步的提升人類思考的速度、做事的效率，是嗎？

昨天華盛頓郵報、富比士等處都出了一篇引述自《PLoS Biology》期刊的最新科學研究，科學家終於發現了這個神奇的「小開關」。

科學家找來一群年約二十幾歲年輕實驗者，丟給他們一些簡單的英文單字，然後，實驗開始！這些實驗者，必須看著眼前的電腦螢幕，螢幕的正中央播映出一個又一個的英文單字，有的是剛剛看過的，有的是沒看過的，科學家要求實驗者要記下來「哪些是剛剛看過的單字」。

每個字播映的同時，字的背景是一張又一張美麗的風景圖片。實驗者還以為，這些圖片是讓那些單字看起來更美觀，所以不去特別在意。不料，播映完畢後，科學家不但考他們剛剛有哪些字是重覆看過的，還「加考題」，考了他們那些字背後的「風景」是什麼？

在整個過程中，這些實驗者的大腦皆經過掃描機，隨時監測他們大腦中正在使用的區塊，哪幾塊「亮」起來。

可預測的，當每個實驗者瀏覽那些單字時，他們大腦「呼喚記憶」的部位就會「亮」起來，他們試圖回憶，哪些字是看過的。但，當他們看到單字和風景圖，雖然科學家沒特別要他們去「背」，他們的「儲存記憶」的區塊也會「亮」起來，因為這實驗的經歷本身也會繼續的儲存在大腦裡，不過，由於科學家沒要求他們「背下」，所以每個人「儲存記憶」亮起的程度不一。科學家於是發現了一個難得的奇觀：

當某個人若剛好忘記（考錯）了一個單字，則，他竟然會神奇的記得那張風景圖片！反之，當實驗者記得一個單字時，記憶圖片的區塊也會比較沒有在動作！──原來，當你在「讀出大腦」時，就比較不容易「寫進大腦」。這些年輕人一開始的考題是要問問這些單字是否有被播映過，所以他們是在「讀大腦」，這時候，要他們順便再將這些風景圖片「寫進大腦」就比較不容易。

更有趣的是，整個實驗中，竟然不只有２個區塊在那邊「你亮，我不亮」，「我亮，你就不亮」，還有一個神秘的第三個區塊，也悄悄的亮了起來──

這個神秘的第三個區塊，就位在左腦的前方(left frontal part)。而且，科學家還發現，有些來作實驗的，偏偏就是比其他人厲害，他們不知道為何，就是能厲害的記得單字，也記得圖片，科學家怎麼考他們都是全對！他們發現，這些人的「第三個區塊」，動得特別厲害，亮得特別明顯！

其實科學家以前就知道，這塊區域和一個人的性格到底是創新還與保守很有關係，現在，又再次證明了這個區塊原來也負責「叫出記憶」和「學習新知」。這次，這批美國與歐洲連手的科學家，於是提出了一個很有創見的結論：這塊區域，應該就是大腦的「切換器」(Switchboard)，它負責幫大腦切換、切換、切換！

當這個切換器比較「慢」，大腦就會變得比較固定在同一個地方，無法在不一樣的模式之間「跳」來「跳」去。

而當人老了以後，這塊切換器也會變慢，於是老人就比較緩慢也比較無法接受新的事物。很可惜的是，這篇文章並沒有提到，這塊神秘的「切換器」，可否經由「訓練」而「愈切愈快」？

以我們對大腦的理解，大概也沒有什麼太神奇的練習，可以讓我們這個「切換器」切得更快了。於是，我們反而可以來討論一個更有趣的方法，那就是「避免切換」。

既然科學家都說了，大腦無法同時做所有事，有衝突的都得丟給「切換器」，切換器若太老、太笨，還切得不太來，那，我們不要給大腦找麻煩！

我們避免大腦的「小切換」，所以做事要專心，然後，在事與事之間，我們自行來做「大切換」！

什麼意思？一般人不是這樣做的，大家做完一件事，都會留一點時間休息，三十分鐘後再來做下一件事，但，就算是從「做事」到「休息」，然後再從「休息」到「做事」，通常兩件事的中間都還有一大塊灰色地帶，可能在已經寫完的報告上面再檢查一下有沒有錯誤，一邊和同事MSN哈啦，再一邊查看一下最新的email，這樣的時間，可以想像大腦的切換器一定是在忙碌的轉來轉去，忙得分身乏術，效率也不會太好。

切換要換得「果決」，才會乾乾淨淨。這篇科學研究多少證實，不要仰賴大腦，大腦不行；我們自己切換。

這個「人工切換器」的概念就是，平常的時候，我們在電腦裡，只開一個種類的視窗。我們只讓自己專心做一件事。當我們做完一件事，馬上、立刻的就轉到另一件事去。所謂「事」不見得是正經事，可能是「休息」。

我早上寫部落格文章也是採用這樣的方式。通常我寫三個題目，不可能三個題目同步寫，不然會錯亂，感覺也會走偏。所以我都是先攻一個題目，螢幕上開滿了視窗，把這個題目做到一個程度後，把所有視窗都關掉。

再重開一個新視窗，開始寫另一個題目。

中間我會休息；有時洗個熱水澡，有時坐在沙發上空想，但有時也是不休息的，直接將所有東西都關掉，讓整個螢幕從一個乾淨的開始，「切換」到另一件事上面，本身就有休息的效果。這個方法可和「塗漆法」並用，每塗一層，可能已經做了好幾次「大切換」。

這樣的工作方式，沒有灰色地帶，沒有忙碌的切換，也就不會讓大腦忙碌的切換。每一件事情，我們以人工的手法去作「大切換」。